Es común escuchar o leer que la respiración cura la ansiedad. Pero, ¿realmente es así? Quizá valga la pena detenernos un momento a reflexionar sobre ese verbo tan contundente: curar. Cuando hablamos de ansiedad, un proceso tan íntimo, complejo y profundamente humano, el término puede resultar demasiado simplista. Como psicóloga humanista integrativa, prefiero hablar de acompañar, regular o incluso escuchar la ansiedad, en lugar de tratar de “curarla” como si fuera una avería que hay que reparar.
En este camino de autoconocimiento y cuidado, la respiración no es una cura mágica, pero sí es una puerta de entrada al presente, una herramienta poderosa que nos invita a volver al cuerpo, a habitarlo, y a reconectar con nuestra capacidad interna de autorregulación.
¿Por qué trabajamos con la respiración en terapia?
En un proceso terapéutico, no todo se resuelve hablando. El cuerpo también tiene mucho que contar. La respiración es una de las herramientas más accesibles, directas y efectivas para conectar con nuestro mundo interno. Estas son algunas de las razones por las que la utilizamos en psicoterapia:
- Porque nos devuelve al aquí y ahora, interrumpiendo los ciclos mentales de preocupación y anticipación.
- Porque ayuda a regular el sistema nervioso, algo esencial cuando la ansiedad está presente.
- Porque nos conecta con las sensaciones corporales, facilitando la expresión emocional desde un lugar más auténtico.
- Porque es una vía segura para reconectar con el cuerpo, especialmente cuando ha habido trauma o desconexión emocional.
- Porque nos ofrece una herramienta autónoma, algo que puedes llevar contigo fuera del espacio terapéutico.
La respiración no sustituye al vínculo terapéutico, pero lo complementa. Es un recurso más para ayudarte a habitar tu proceso desde un lugar compasivo y presente.
Respirar para volver al centro
Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo reacciona como si estuviera en peligro, incluso si no hay una amenaza real. El corazón se acelera, la respiración se vuelve superficial y rápida, los músculos se tensan, y los pensamientos se agolpan. En ese estado, resulta difícil pensar con claridad o tomar decisiones.
La respiración consciente tiene el poder de interrumpir este ciclo. Al prestar atención a la respiración, le damos al sistema nervioso una señal de seguridad: “estamos a salvo”. Respirar de forma pausada y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de relajación. De esta manera, el cuerpo puede volver a un estado de equilibrio, disminuyendo muchos de los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad.
Beneficios de la respiración consciente
Reduce la activación fisiológica (disminuye la frecuencia cardíaca y la tensión muscular).
Regula el sistema nervioso, favoreciendo la calma y la claridad mental.
Desarrolla la atención plena, ayudando a identificar pensamientos y emociones sin juzgarlos.
Fortalece la conexión cuerpo-mente, lo que mejora la autoconciencia.
Facilita el enraizamiento en el presente, alejándonos del exceso de futuro que alimenta la ansiedad.
Técnicas de respiración para todos los niveles
La respiración no requiere experiencia previa, pero hay formas de profundizarla y adaptarla según las necesidades y el momento. Aquí te presento algunas propuestas, de menor a mayor complejidad:
1. Respiración consciente básica (principiantes)
Solo necesitas detenerte unos minutos y observar cómo respiras. Sin modificar nada, simplemente ser testigo de tu respiración. Puedes decir mentalmente “inhalo” al inspirar y “exhalo” al soltar el aire. Esta simple práctica ya tiene un efecto calmante.
2. Respiración diafragmática (principiantes/intermedios)
Consiste en llevar el aire hacia el abdomen (en lugar del pecho). Puedes colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y procurar que sea esta última la que se eleve al respirar. Inhala en 4 segundos, exhala en 6. Hazlo durante unos minutos.
3. Respiración cuadrada (intermedios)
Muy útil en momentos de agitación. Consiste en hacer respiraciones con tiempos iguales:
- Inhalar 4 segundos
- Retener 4 segundos
- Exhalar 4 segundos
- Retener 4 segundos
Repite durante 2-3 minutos, o hasta que notes más calma.
4. Coherencia cardíaca (intermedios/avanzados)
Se trata de inhalar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos, manteniendo un ritmo constante durante 5 minutos. Esta técnica sincroniza la respiración con el ritmo cardíaco, mejorando el equilibrio emocional.
5. Respiración alterna (Nadi Shodhana) (avanzados)
Desde la tradición del yoga, esta práctica equilibra ambos hemisferios del cerebro y aporta claridad y serenidad. Se hace tapando alternativamente una fosa nasal para inhalar y exhalar. Se recomienda practicarla con guía al principio.
La respiración no es una solución, pero sí un puente
Volviendo a la pregunta inicial: ¿la respiración cura la ansiedad? Tal vez no la cure, pero sin duda la transforma. Nos recuerda que hay un espacio entre el estímulo y la respuesta. Un espacio donde podemos elegir, observarnos y cuidarnos. Y en ese espacio, la respiración es una aliada fiel.
Más que buscar curas, quizás podamos buscar formas de estar con lo que sentimos. Y en ese estar, respirar puede ser el acto más humilde, poderoso y compasivo que podamos ofrecerle a nuestra ansiedad.
¿Te gustaría aprender a respirar con conciencia?
En el Centro de Psicoterapia Krabelin, en Pamplona, acompañamos procesos terapéuticos donde la respiración, el cuerpo y la palabra se integran para ofrecer un camino de autoconocimiento y equilibrio. Si sientes que la ansiedad está ocupando demasiado espacio en tu vida, y te gustaría aprender a gestionarla de forma respetuosa contigo misma/o, estaremos encantadas de recibirte.
Puedes contactar para más información o concertar una primera cita.
Te esperamos con calma.
